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Musculação para ciclista
Qualquer movimento humano necessita de força muscular. Para um ciclista, essa qualidade física é essencial tanto na manutenção da posição sobre a bicicleta quanto na ação concreta da pedalada.
Durante o planejamento dos treinos, o ciclista deve ter em mente suprir todas as capacidades necessárias para o bom rendimento na sua modalidade. Dentre essas capacidades estão a resistência muscular localizada e a potência muscular.
Muitos confundem o treinamento de resistência e potência muscular com treinamento de força. Isso é um erro que pode levar a diminuição do rendimento do ciclista. O treinamento de força normalmente é constituído por séries de duração curta: de 8 a 15 repetições. O treinamento de resistência muscular localizada é formado por séries mais longas: acima das 25 repetições. Por fim, o treinamento de potência representa movimentos mais rápidos.
Pensando que o ciclista não pedala apenas 20 vezes para poder vencer uma escalada, nem utiliza movimentos lentos durante essa escalada, o que precisamos desenvolver no ciclista é a potência e a resistência muscular.
Como introduzir a musculação no seu programa de treinamento?
Melhor momento: O final de ano é ideal para introduzir a musculação do treinamento. A maioria dos ciclistas está passando pelo período de base, existem poucas competições e é a época onde devemos criar a estrutura que o ciclista vai necessitar durante o resto da temporada.
Qual exercício trabalhar: Um dos melhores exercícios para membros inferiores é a leg press, já que trabalha todos os músculos dos membros inferiores exigidos durante o ciclismo de forma muito bem equilibrada. Para o tríceps sural, a famosa panturrilha, movimentos mais curtos são mais interessantes, e é muito importante variar a angulação do joelho, pois desta forma é possível trabalhar todos os músculos do tríceps sural. Para os músculos lombares indico movimento curtos lentos e com o quadril flexionado, pois são eficientes e de quebra previnem lesões. Para membros superiores o treinamento se torna mais aproximado com o treinamento de força tradicional.
Qual o volume ideal: Não existe uma fórmula mágica para determinar isso, mas vamos dar um exemplo de cronograma a seguir:
- - o primeiro passo é se adaptar, nesse momento o treinamento é mais parecido com o tradicional, por volta de 3 séries, exercícios variados, 2 vezes por semana.
- - com a evolução podem aumentar o volume de treino para membros inferiores.
- - no momento final se tem séries longas e movimento rápidos, garantindo desenvolvimento de potência e resistência muscular dos músculos do quadríceps, ísquios e tríceps sural. - para membros superiores e tronco, o trabalho é mais contínuo e sem muito aumento de volume.
Qual a carga usar: A carga em peso bruto para o ciclista nunca é muito elevada, porém o treinamento é bastante desgastante, principalmente nas últimas fases do treinamento. É muito importante ressaltar que o ciclista deve tomar cuidado com o ganho de peso causado pela musculação, pois potência e resistência serão necessárias para transportá-lo durante as provas e os treinos.
Em meu livro “CICLISMO - Treinamento, fisiologia e biomecânica”, você pode encontrar mais informações sobre o tema, no Capítulo 2.4 “Qualidades físicas essenciais”
Boas Festas e bons treinos!
José Rubens D’Elia
Colaboração
Thiago Faria, colaborador assistente da D’Elia Sports Consulting